Les fruits et légumes
L’ Organisation mondiale de la Santé (OMS) recommande de consommer au minimum 400 g de fruits et légumes par jour soit l’équivalent de cinq portions.
Les fruits et légumes contiennent beaucoup de fibres alimentaires et chacun contient des nutriments qui lui sont spécifiques. Leur consommation diminue de manière probable le risque de plusieurs cancers et la consommation de légumes diminue le risque de surpoids et d’obésité.
Environ la moitié de votre assiette devrait être composée de légumes et de fruits, quelle que soit la forme : crus, cuits, frais, en conserve ou surgelés, pour atteindre au minimum 400 g par jour.
Les produits céréaliers, pomme de terre et légumes secs
Consommez trois portions par jour, surtout des produits céréaliers complets. Riches en glucides complexes, protéines végétales, vitamines et fibres, ils jouent un rôle important dans le fonctionnement du corps.
Quelques exemples de produits céréaliers complets : blé complet, riz brun, riz sauvage, flocons d’avoine.
N’oubliez pas les légumes secs (pois, lentilles, haricots).
Les produits laitiers
Consommez trois portions par jour de produits laitiers (peu sucrés) comme le lait, le yaourt, les fromages.
Le poisson, la viande et les œufs
Consommez une portion d’un aliment riche en protéines par jour et variez vos sources de protéines en explorant toute la diversité (œufs, poissons, volaille, légumes secs, soja, …). Il est recommandé de ne pas consommer plus de 500 g de viande rouge* par semaine (500 g de viande cuite, ce qui équivaut à 700-750 g de viande crue).
Evitez la charcuterie et les viandes transformées par les techniques de salage, le durcissement, la fermentation, le fumage, ou d'autres processus pour rehausser sa saveur ou en améliorer la conservation (jambon, bacon, salami, saucisse de Francfort, etc.). Les viandes les plus transformées contiennent du porc ou du bœuf mais peuvent aussi contenir d'autres viandes rouges, de la volaille, des abats ou des sous-produits tels que le sang. Ces aliments ont été classés comme cancérogènes par l'OMS ; en cas de consommation, il est conseillé de réduire autant que possible la taille des portions et la fréquence de consommation.
* viande rouge : Ce terme désigne la viande de bœuf, de porc, d’agneau et de chèvre provenant d’animaux domestiqués, y compris celle contenue dans les aliments transformés et dans la plupart des hamburgers.
Les huiles, les fruits à coques et graines
Consommez environ une poignée par jour de fruits à coque (ex : amandes, noix, noisettes, cacahuètes et graines de courge, tournesol, …).
Optez pour les graisses végétales et évitez les graisses animales (beurre, crème). Les huiles telles que l’huile d’olive, de tournesol et de maïs sont à consommer en quantité raisonnable (deux à trois cuillères à soupe par jour) en raison de leur apport calorique.
Le sucre et les aliments gras
L’ Organisation mondiale de la Santé (OMS) recommande un apport en sucres libres de moins de 10 % de la ration énergétique totale. Réduire l’apport en sucre à moins de 5 % de la ration énergétique totale serait encore meilleur : soit à 25 g (6 cuillères à café) environ par jour.
Concernant le sucre, vérifiez les étiquettes des aliments que vous achetez, il est souvent répertorié sous d’autres appellation :
- d’origine naturelle et souvent utilisés dans les pâtisseries, les gâteaux, la crème glacée et les chewing-gum : fructose, lactose, sucrose, maltose, dextrose, sorbitol, mannitol, xylitol et lactitol ;
- produits artificiellement et souvent utilisés dans les boissons, confitures et pâtisseries : aspartame, saccharine, cyclamate et acesulfam-K ;
Réservez la consommation d’aliments très caloriques pour les évènements occasionnels ! Riches en matières grasses ou en sucre, ils contiennent généralement plus de 225 calories par 100g (pâte à tartiner, biscuits apéritifs, cookies, chips, biscuits allégés, lardons, fromages).
Le sel
Il est recommandé de ne pas dépasser cinq à six grammes de sel par jour.
La majorité du sel contenu dans notre alimentation provient des aliments préparés industriellement (préparations prêtes à l’emploi, soupes, sauces …) ainsi que dans les aliments transformés (charcuterie et viande fumée, fromages…). Evitez de les consommer et d’ajouter du sel dans votre assiette.
L’étiquetage alimentaire indique généralement la teneur en sel. Les aliments qui ont une teneur en sel supérieure à 1,5 g/100 g sont considérés comme très salés (sauce soja, bouillon de légumes ou de bœuf déshydratés, charcuteries, viandes transformées, fromages, moutarde, etc.)
