Soyez actif

Nous connaissons les avantages de l’activité physique à long termes mais des bénéfices immédiats existent également.

Une étude portant sur des femmes d'âge moyen a révélé que les personnes dont l'objectif principal était de vivre plus longtemps ou d'être en meilleure santé faisaient moins d'exercice que celles qui avaient des objectifs de « qualité de vie », comme avoir plus d'énergie ou moins de stress.

Quels sont pour vous les bénéfices à court terme de l'exercice ? Un meilleur sommeil ? Une meilleure humeur ? Une pensée plus claire ? Moins de douleur ? Plus de patience ? Identifiez-les et gardez ces récompenses à l'esprit - ou mieux encore, affichez-les chez vous pour vous donner un coup de pouce, surtout lorsque vous sentez votre volonté faiblir.

Fixez-vous des objectifs précis et mesurables, ils sont essentiels pour rester motivé. « Je veux marcher plus » ne suffit pas, votre objectif doit être quelque chose de précis, comme "Je marcherai deux fois plus loin dans six semaines".

Attention, votre objectif doit être ambitieux mais il ne doit pas être irréaliste. Par exemple, si vous n’avez jamais couru auparavant, il n’est pas raisonnable de s’attendre à courir un marathon dans un mois. Il n'est pas non plus réaliste de penser que marcher 30 minutes par jour vous donnera un corps de plage. Cela peut conduire au découragement et vous amener à abandonner. Suivez vos progrès. 

Cela nous arrive à tous de se laisser distraire par les évènements du quotidien. La solution est de planifier à l'avance et de faire de votre activité physique une priorité. Considérez l'exercice comme un rendez-vous important. Préparez votre sac avec ce dont vous aurez besoin et placez le devant la porte la veille, gardez un sac rempli de vêtements de sport « d'urgence » dans votre voiture au cas où vous oublieriez quelque chose ou que vous auriez une occasion imprévue de vous entraîner.

Comme pour vos objectifs, votre planification doit être réaliste. 

• Si vous avez tendance à être trop fatigué ou occupé par les tâches familiales à la fin de la journée, ne programmez pas d’entraînement à ce moment-là ; trouvez un autre moment qui vous convient le mieux ;
• Si vous prévoyez de vous entraîner dans un parc ou une salle de sport, choisissez-en un à proximité. Plus vous devez vous éloigner de votre chemin pour vous entraîner, plus vous avez de chances de ne pas y aller. 
• Le plan de secours : essayez d'identifier ce qui pourrait contrecarrer vos plans d'exercices un jour donné - une réunion qui pourrait durer longtemps, par exemple - et déterminez ce que vous pouvez faire en réponse, comme faire de l'exercice plus tard dans la soirée ou déplacer votre routine vers le lendemain.

Le manque de temps est l'une des principales raisons pour ne pas se tenir à son programme. Des recherches suggèrent que l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) peut considérablement réduire le temps dont vous avez besoin pour faire de l'exercice en produisant des avantages identiques, voire supérieurs, à ceux que vous obtenez d'un entraînement modéré. Cela consiste à travailler dur pendant 30 secondes, puis facile, difficile, puis facile, etc., par opposition à l'exercice à la même intensité pendant 30 minutes ou plus. Un large éventail d'exercices peut être adapté au HIIT (marche, vélo) donc si c'est tout le temps dont vous disposez, enfilez vos baskets et partez. Cela peut être moins ennuyeux et augmenter vos chances de réussite.

Fun n'est peut-être pas le premier mot qui vous vient à l'esprit lorsque vous pensez à faire du sport. En faire un jeu peut rendre l'exercice plus agréable et vous aider à vous y tenir.

Un nombre croissant d'applications de fitness plongent les utilisateurs dans des aventures, telles que fuir des zombies, s'échapper d'Alcatraz ou sauver le monde. Une étude randomisée de deux de ces applications, The Walk et Zombies, Run !, a révélé que les personnes qui les utilisaient déclaraient une plus grande motivation à faire de l'exercice régulièrement. Et ils étaient plus susceptibles de continuer à faire de l'exercice pendant l'étude de 12 semaines que les personnes qui n'utilisaient pas les applications.

D'autres formes de divertissement, telles que des livres sur bande, des podcasts, des films ou des émissions de télévision, peuvent réduire l'ennui pendant que vous vous entraînez et vous distraire de tout inconfort que vous ressentez. Enregistrer certains divertissements - une série sur Netflix que vous avez voulu regarder, par exemple - uniquement lorsque vous faites de l'exercice peut être particulièrement motivant. De cette façon, vous aurez quelque chose à espérer et associez votre entraînement à une gâterie que vous n’auriez pas autrement.

La musique est peut-être la forme de divertissement la plus puissante pendant l'exercice. Un grand nombre de recherches montrent que la musique peut améliorer le plaisir d'exercer, même très intense, et augmenter la probabilité de tenir son programme. Ces effets sont en partie dus à la capacité de la musique à diminuer la force avec laquelle nous pensons travailler.

Cela rend l'exercice plus agréable et vous tient également responsable, vous êtes plus susceptible de vous présenter si quelqu'un vous attend. De toute évidence, le bon partenaire est essentiel.

Idéalement, il ou elle devrait être en meilleure forme que vous. Faire de l'exercice avec quelqu'un qui est plus capable que nous nous motive à faire plus d'efforts que nous ne le ferions seuls - un phénomène connu sous le nom d'effet Kohler.

Cette augmentation de la motivation se produit lorsque les autres autour de vous sont modérément meilleurs que vous. S'ils sont beaucoup plus avancés dans une activité, le résultat peut être inversé : vous serez peut-être plus susceptible de vous décourager et d'arrêter. C’est pourquoi si, par exemple, vous commencez tout juste à faire du jogging, il n’est probablement pas judicieux de vous entraîner avec des triathlètes.

Si vous faites de l'exercice en solo, vous pourrez peut-être profiter des avantages de motivation d'un copain ou d'un groupe d'entraînement via les réseaux sociaux. 

Être récompensé pour un travail acharné peut être une motivation. Une analyse de 11 études randomisées impliquant collectivement environ 1 500 personnes a conclu que l'utilisation de l'argent comme récompense rend les bénéficiaires plus susceptibles de faire de l'exercice et de s'y tenir pendant six mois, voire plus.

Par exemple, donner chaque mois une certaine somme d'argent à quelqu'un en qui vous avez confiance. 

• si vous atteignez votre objectif, vous récupérez l'argent avec l'option de l'affecter à une récompense telle que des vacances, un cadeau (à vous-même), etc ;
• si vous n’atteignez pas votre objectif, l’autre personne garde l’argent et le donne à une cause que vous n’aimez pas ; 
• vous pouvez également trouver des sites Web ou des applications, tels que stickK et Beeminder, qui prennent votre argent et le donnent à des œuvres caritatives ou à d'autres utilisateurs qui ont atteint leurs objectifs si vous ne parvenez pas à atteindre les vôtres.

Quoi qu'il en soit, mettre son propre argent en jeu peut être un facteur de motivation efficace, selon des recherches. Dans une étude, les employés d'une grande entreprise qui ont pris des engagements de remise en forme soutenus par leurs propres fonds sont allés au gymnase 50 % plus souvent que ceux qui ne bénéficiaient pas de cette incitation.

Entre 5 et 17 ans, la pratique de l’activité physique est essentielle pour le développement de l’endurance cardio respiratoire, de l’état musculaire et osseux ainsi que des marqueurs cardio-vasculaires et métaboliques. L’enfant doit cumuler quotidiennement un minimum de 60 minutes d’activité physique d’intensité modérée à soutenue et toute activité physique supérieure à 60 minutes continue d’apporter des effets bénéfiques pour la santé.

L’activité physique devrait essentiellement être composée d’activités d’endurance notamment à travers les jeux, le sport, les déplacements, les tâches quotidiennes, les activités récréatives, l’éducation physique ou l’exercice planifié, dans le contexte familial, scolaire ou communautaire.

Les activités soutenues, comme les exercices de renforcement musculaire et osseux, devraient être pratiquées au moins trois fois par semaine.

Il existe des questionnaires pour évaluer le niveau d’activité de votre enfant, comme celui-ci.

Oui. Selon l’ Organisation mondiale de la Santé (OMS), une activité physique régulière est essentielle pour prévenir et mieux prendre en charge les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et le cancer, ainsi que pour réduire les symptômes de dépression et d’anxiété, atténuer le déclin cognitif, améliorer la mémoire et stimuler la santé du cerveau.

Les lignes directrices encouragent par ailleurs les femmes à maintenir une activité physique régulière tout au long de la grossesse et après l’accouchement.

Si vous avez un doute, n’hésitez pas à en parler avec votre médecin.

Vous avez d’autres questions ? N’hésitez pas à consulter le Code Européen du Cancer à ce sujet.