Obst und Gemüse
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, täglich mindestens 400 g Obst und Gemüse zu essen – das entspricht fünf Portionen.
Obst und Gemüse enthalten viele Ballaststoffe, und jede Sorte enthält ganz spezifische Nährstoffe. Man geht davon aus, dass diese Nährstoffe dazu beitragen, das Risiko für bestimmte Krebserkrankungen zu senken, und wer Gemüse isst, hat ein geringeres Risiko, übergewichtig oder fettleibig zu werden.
Ihr Teller sollte etwa zur Hälfte mit Obst und Gemüse gefüllt sein – egal in welcher Form: roh, gekocht, frisch, konserviert oder tiefgekühlt. Allerdings sollten es täglich mindestens 400 g sein.
Getreideprodukte, Kartoffeln und Hülsenfrüchte
Essen Sie drei Portionen täglich, vor allem Vollkornprodukte. Sie sind reich an komplexen Kohlenhydraten, pflanzlichen Eiweißen, Vitaminen und Ballaststofen und spielen eine wichtige Rolle für das Funktionieren des Organismus.
Zu den Vollkornprodukten gehören zum Beispiel: Weizenvollkorn, Naturreis, Wildreis, Haferflocken.
Vergessen Sie die Hülsenfrüchte nicht (Erbsen, Linsen, Bohnen).
Milchprodukte
Essen Sie drei Portionen Milchprodukte (mit wenig Zucker) täglich, etwa Milch, Joghurt und Käse.
Fisch, Fleisch und Eier
Es sollte täglich eine Portion eines proteinreichen Lebensmittels auf Ihrem Speiseplan stehen. Variieren Sie die Proteinquellen und setzen Sie auf Vielfalt (Eier, Fisch, Geflügel, Hülsenfrüchte, Soja usw.). Es wird empfohlen, nicht mehr als 500 g rotes Fleisch* (500 g gegartes Fleisch, entspricht 700–750 g rohem Fleisch) pro Woche zu verzehren.
Meiden Sie Wurstwaren und Fleisch, die gepökelt, getrocknet, fermentiert oder geräuchert sind oder mittels anderer Techniken im Geschmack intensiviert oder haltbar gemacht wurden (Schinken, Speck, Salami, Frankfurter Würstchen usw.). Hoch verarbeitete Fleischprodukte enthalten neben Schweine- oder Rindfleisch häufig auch anderes rotes Fleisch, Geflügel, Innereien und Nebenprodukte wie zum Beispiel Blut. Diese Lebensmittel werden von der WHO als krebserzeugend eingestuft. Wer darauf nicht verzichten möchte, sollte diese Fleischprodukte möglichst selten und in geringen Mengen essen.
*Unter rotem Fleisch versteht man Rind-, Schweine-, Lamm- und Ziegenfleisch von Haustieren einschließlich dem in verarbeiteten Lebensmitteln und den meisten Hamburgern enthaltenen Fleisch.
Öle, Nüsse und Samen
Essen Sie täglich eine Handvoll Nüsse und Samen (Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Erdnüsse, Kürbis- und Sonneblumenkerne usw.).
Wählen Sie lieber pflanzliche als tierische Fette wie Butter oder Sahne. Öle wie Oliven-, Sonnenblumen- und Maisöl sollten aufgrund ihrer vielen Kalorien in Maßen (zwei bis drei Esslöffel täglich) verzehrt werden.
Zucker und fetthaltige Lebensmittel
Nach Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sollten weniger als 10% des täglichen Energiebedarfs mit freiem Zucker gedeckt werden. Noch besser ist es, wenn der Wert unter 5% liegt: Das entspricht rund 25 g (6 Teelöffel) Zucker pro Tag.
Fahnden Sie beim Einkauf auf dem Etikett der Lebensmittel, die in Ihrem Korb landen, nach versteckten Zuckern. Sie verbergen sich häufig hinter den folgenden Bezeichnungen:
- natürlich vorkommend, häufig in Backwaren, Kuchen, Eiscreme und Kaugummi enthalten: Fruktose, Laktose, Saccharose, Maltose, Dextrose, Sorbitol, Mannitol, Xylit und Lactit;
- künstlich hergestellt, häufig in Getränken, Konfitüren und Backwaren enthalten: Aspartam, Saccharin, Cyclamat und Acesulfam-K.
Behalten Sie sich den Verzehr hochkalorischer Lebensmittel und Speisen für besondere Anlässe vor! Mit ihrem hohen Fett- oder Zuckergehalt haben sie meistens mehr als 225 Kalorien pro 100 Gramm, so z.B. Brotaufstriche, Knabbergebäck, Kekse, Chips, Light-Kekse, Speck und Käse.
Salz
Man sollte nicht mehr als fünf bis sechs Gramm Salz täglich zu sich nehmen.
Den höchsten Salzgehalt haben industriell produzierte Lebensmittel (Fertiggerichte, Suppen, Soßen usw.) und hochverarbeitete Lebensmittel (Wurstwaren, geräuchertes Fleisch, Käse usw.). Verzichten Sie möglichst auf diese Lebensmittel und salzen Sie Ihr Essen nicht nach.
Der Salzgehalt wird normalerweise auf der Verpackung von Lebensmitteln angegeben. Lebensmittel, die mehr als 1,5 Gramm Salz auf 100 Gramm enthalten, gelten als sehr salzig (Sojasauce, gekörnte Rinder- oder Gemüsebrühe, Wurstwaren, hochverarbeitetes Fleisch, Käse, Senf usw.).
