Cancer et sommeil
Bien dormir - mieux se sentir
Le sommeil est un élément clé de notre santé et nous passons près d’un tiers de notre vie endormi. Bien dormir est essentiel à notre bien-être physique et mental.
La privation de sommeil reste pourtant une préoccupation majeure de santé publique. Mais les troubles du sommeil sont aussi l’une des principales plaintes des patients atteints de cancer, deux fois plus susceptibles d’en souffrir que la population générale.
Facteurs liés au cancer ayant un impact sur le sommeil
Les troubles de sommeil chez les patients atteints de cancer sont multifactoriels. Les facteurs somatiques liés au cancer tels que la douleur, les troubles respiratoires, les problèmes gastro-intestinaux ou urinaires peuvent perturber directement le sommeil. Mais aussi les traitements avec leurs effets secondaires: les bouffées de chaleur liées à une hormonothérapie ou les médicaments comme les corticostéroïdes, les sédatifs, les antidépresseurs et les anticonvulsivants, certaines chimiothérapies et la radiothérapie peuvent également affecter le sommeil. Le stress, l’anxiété, le simple fait que le cancer change la vie quotidienne et prive le patient de ses habitudes et de son environnement familier impactent son sommeil.
La maladie entraîne parfois une mauvaise hygiène de vie et de sommeil : trop de temps au lit, trop de siestes ou l’abandon de son rythme veille-sommeil peuvent perturber sa qualité et sa quantité. Parfois, les problèmes de sommeil s’installent lors d’une hospitalisation, connue pour son bruit ambiant : alarme, sonnerie, voisin de lit ronflant ou bruits techniques.
La détresse émotionnelle des patients atteints de cancer reste pourtant la principale origine d’un mauvais sommeil. La crainte et les inquiétudes pour leur propre existence ou le bien-être de leurs familles peuvent être stressantes et conduire à une augmentation de la rumination, de l’anxiété et de la dépression.
Les troubles du sommeil ne doivent pas être pris à la légère. En effet, quand on dort mal, il est d’autant plus difficile de faire face au cancer. Un sommeil non réparateur peut avoir un impact négatif sur l’humeur et augmenter l’irritabilité, la douleur et la fatigue. La prescription de somnifères parfois utile à court terme, n’est pas efficace à long terme avec un surcroît des effets indésirables et un risque de dépendance.
La thérapie cognitivo-comportementale avec un apprentissage à l’hygiène de vie et de sommeil est une méthode qui a fait ses preuves au cours d’études scientifiques avec des résultats bénéfiques persistant à moyen et long terme.
Le saviez-vous ?
Chacun souffre de temps en temps de nuits blanches, car le sommeil est soumis à de multiples variations naturelles.
- Par nuit, 20 micro-réveils (passés inaperçus) et deux à trois réveils sont fréquents et tout à fait dans la norme.
- Le sommeil varie au cours d’une seule nuit, d’une nuit à l’autre, d’une personne à l’autre et au cours de la vie.
- Les patients sont 2 x plus susceptibles de souffrir de troubles de sommeil que la population générale.
- 30-75 % des patients atteints d’un cancer se plaignent de troubles de sommeil.
Favoriser l’hygiène de sommeil
Le sommeil peut être perturbé par de multiples facteurs tels les bruits (de circulation, de voisinage ou d’un(e) conjoint(e) ronfleur), la lumière et les écrans, la température ambiante trop froide ou trop chaude ... Le manque de sommeil peut aussi être dû à de mauvaises habitudes : alimentation déséquilibrée, sédentarité et stimulations permanentes en soirée. Le stress et des préoccupations peuvent dégrader notre qualité de sommeil.
Nous pouvons améliorer notre sommeil par des petits changements comportementaux pour une meilleure hygiène de sommeil.
Commençons à faire de notre chambre à coucher un lieu de bien-être et de détente. Avouons-le, trop souvent, notre chambre à coucher ressemble davantage à un débarras ou un bureau. Bannissons tout ce qui n’a rien à voir avec le sommeil et utilisons le lit uniquement pour dormir et pour faire l’amour. Adoptons une literie et un matelas confortables. Baisser la température ambiante à 18° mais chauffer ses extrémités aide à s’endormir plus facilement. Evitons les sources de lumière et de bruits dans la chambre : pas de téléphone ou d’appareils électroménagers bruyants. Les bouchons d’oreilles anti-bruit sont les alliés des oreilles sensibles. Les rayons lumineux étant également un perturbateur du sommeil, mieux vaut assombrir la chambre à coucher pour dormir ou bien utiliser un masque de sommeil.
Bien dormir – bien se réveiller
Bien dormir ne commence pas que le soir au coucher, mais dès le début de notre journée. Pour bien commencer nos journées, il est préférable de nous lever dès que le réveil sonne et d’éviter la touche snooze. Ces quelques minutes de sommeil supplémentaires ne sont pas bénéfiques, car nous replongeons dans un nouveau cycle de sommeil et nous en sommes d’autant plus brutalement arrachés lors de la prochaine sonnerie. Le sommeil est très sensible au changement et adore la routine, nous gagnerons donc à nous lever chaque jour à la même heure.
Sachez aussi qu’un manque de sommeil dû à un coucher trop tardif ne peut pas simplement être compensé par
une grasse matinée. D’autant plus que la grasse matinée peut retarder l’endormissement le soir et ainsi contribuer à de nouveaux problèmes d’endormissement.
La lumière naturelle du jour est fondamentale à notre rythme circadien, rythme qui structure éveil et sommeil. Pour bien nous réveiller il est utile d’allumer une lumière vive, d’ouvrir les fenêtres et de respirer de l’air frais, de s’étirer et de bouger ou bien de prendre une douche alternée au chaud et froid. La lumière reste le facteur le plus important pour se réveiller, passons donc le plus de temps possible à l’extérieur et profitons de la lumière naturelle, même en automne et en hiver. Si vous êtes obligé de passer votre temps à l’intérieur, la luminothérapie s’avère être une bonne alternative.
Bien dormir – se détendre en soirée
Les bonnes habitudes ont un impact positif sur la qualité de notre sommeil : manger de façon équilibrée et pas trop tard ou beaucoup le soir, sinon notre organisme est préoccupé par la digestion pendant la nuit. Mieux vaut éviter les psychostimulants tels que l’alcool et le tabac en général, ainsi que la caféine et la théine après 16h, car leur effet stimulant perdure au-delà.
Pour dormir paisiblement, nous avons besoin d’un corps détendu et d’un esprit calme. Pour ceci, il est favorable d’intégrer certaines routines de détente dans son quotidien. Nous pouvons faire des exercices de respiration plusieurs fois par jour ou intégrer d’autres exercices de relaxation comme la Relaxation Musculaire Progressive de Jacobsen ou l’Entraînement Autogène de Schulz en journée ou soirée.
Pour détendre notre corps et notre esprit, tournons-nous vers des activités agréables en fin d’après-midi et en début de soirée. Prévoir du temps à consacrer à ses loisirs ou tout simplement pour lire, écouter de la musique douce ou prendre un bain chaud peut favoriser l’endormissement. Par contre, il vaut mieux d’éviter les écrans au moins une heure avant le coucher, car la lumière LED, riche en lumière bleue retarde notre sommeil.
Comme le sommeil est sensible au changement et préfère la routine, introduisons un rituel du coucher : on se couche si possible à la même heure et suivant le même déroulement, ceci nous apaise. Mieux vaut connaître et respecter son propre besoin de sommeil et se coucher dès qu’on se sent fatigué.
On parle d’une bonne nuit de sommeil ...
- si nous nous endormons dans les 20 à 30 minutes après notre coucher ;
- si nous dormons entre six à neuf heures avec une efficacité de sommeil de 85 % par rapport au temps passé au lit ;
- et si la durée d’éveils nocturnes est inférieure à 20 minutes.
Astuces pour un meilleur sommeil
- La luminothérapie permet de soigner des troubles de sommeil en resynchronisant notre horloge interne pour s’endormir et se réveiller à la bonne heure. Exposez-vous quotidiennement, de préférence le matin pendant 20 à 30 minutes à une lumière blanche de 10 000 lux à 30 centimètres du visage en fermant les yeux.
- Rester actif en journée.
- La sieste, oui ou non ? Une petite sieste de 20 à 30 minutes après le déjeuner peut soulager une fatigue diurne. Pour renforcer l’association « lit = sommeil », il est préférable de la faire au lit et surtout avant 15 h et de ne pas dépasser les trente minutes.
Trouver l‘équilibre
Un bon sommeil dépend d’un équilibre entre activation et détente durant la journée.
- Faites des pauses régulières au cours de la journée.
- Faites une petite promenade à midi.
- Pratiquez une activité physique régulière.
- Évitez de faire du sport les trois heures avant le sommeil.
La respiration abdominale - Exercice
La respiration abdominale nous aide à nous reconnecter à notre corps et à calmer notre esprit.
Voici le « 4 - 7 - 8 », un exercice de respiration à pratiquer régulièrement en journée et au coucher :
- inspirez profondément par le nez dans le bas du ventre en comptant lentement jusqu’à 4.
- retenez votre souffle en comptant jusqu’à 7.
- expirez longuement et doucement par la bouche en comptant jusqu’à 8.
Qu'est-ce qu'est l'insomnie chronique ?
- Difficulté à s’endormir ou à rester endormi
- Réveils nocturnes fréquents, éveil matinal prématuré
- Au moins trois nuits par semaine pendant au moins trois mois
- Mauvaise qualité et quantité de sommeil
- Fatigue et somnolence diurne, manque d’énergie, troubles de la concentration, irritabilité ...
- Préoccupation par rapport au manque de sommeil et ses conséquences
- Perturbation de la vie sociale, familiale, professionnelle ...
L’alcool « faux-ami » du sommeil
- L’alcool donne la fausse impression de nous détendre et de favoriser l’endormissement.
- L’alcool rend somnolent, mais bouleverse les cycles de sommeil et en perturbe la qualité.
