Aktiv werden

Die langfristigen Vorteile körperlicher Bewegung sind hinlänglich bekannt, doch sie wirkt sich auch kurzfristig positiv aus.

Bei einer Studie unter Frauen mittleren Alters fand man heraus, dass Teilnehmer*innen, deren wichtigstes Ziel ein längeres Leben oder ein besserer Gesundheitszustand war, weniger Sport trieben als diejenigen, deren Motivation eher eine Verbesserung der Lebensqualität war, etwa mehr Energie zu haben oder weniger Stress.

Welche kurzfristigen positiven Auswirkungen hat Sport für Sie? Besserer Schlaf? Bessere Laune? Strukturierteres Denken? Weniger Schmerzen? Mehr Geduld? Überlegen Sie, welchen kurzfristigen Nutzen Sport für Sie hat, und behalten Sie das immer im Hinterkopf – oder besser noch: Notieren Sie irgendwo deutlich sichtbar, damit Sie die Motivation direkt vor Augen haben, wenn Ihr innerer Schweinehund das Ruder übernehmen will.

Setzen Sie sich genaue und messbare Ziele, sie sind unerlässlich für Ihre Motivation. Ein „Ich möchte mehr zu Fuß gehen“ ist nicht ausreichend, Sie sollten Ihr Ziel ganz genau formulieren, etwa: „In sechs Wochen werde ich doppelt so weit laufen können.“

Aber Vorsicht – Ihre Ziele sollten zwar ehrgeizig sein, aber nicht unrealistisch. Wenn Sie zum Beispiel noch nie gejoggt sind, können Sie nicht erwarten, in einem Monat einen Marathon zu laufen. Ebenso wenig ist es realistisch, davon auszugehen, dass ein 30-minütiger Spaziergang täglich Ihnen zum perfekten Beachbody verhilft. Zu hohe Zielesetzungen sind schlecht für die Moral und können ein Grund sein aufzugeben. Dokumentieren Sie Ihre Fortschritte.

Im Alltagstrott verliert man seine Ziele leicht aus den Augen. Darum heißt es, im Voraus zu planen und Sport und Bewegung zur Priorität zu machen. Behandeln Sie eine geplante Sporteinheit wie einen wichtigen Termin. Packen Sie alles, was Sie zum Sport brauchen, in eine Tasche, die Sie schon am Vorabend an die Tür stellen, und deponieren Sie im Auto eine „Notfall“-Tasche mit Sportbekleidung für den Fall, dass Sie etwas vergessen haben oder sich eine unvorhergesehene Möglichkeit für eine Trainingseinheit bietet. 

Genau wie Ihre Ziele sollte auch Ihre Planung realistisch sein.

• Wenn Sie abends tendenziell zu müde oder gänzlich mit familiären Aufgaben ausgelastet sind, sollten Sie für den Abend keine Sporteinheiten vorsehen; finden Sie einen Zeitpunkt, zu dem das Training besser passt;
• Wenn Sie im Park oder in einer Halle trainieren wollen, sollten Ihr Trainingsort bei Ihnen in der Nähe sein. Je mehr Sie für Ihr Training von vertrauten Wegen abweichen müssen, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie nicht hingehen.
• Der Notfallplan: Versuchen Sie vorauszusehen, was Ihre Sportpläne an einem bestimmten Tag vereiteln könnte – beispielsweise ein Meeting, das länger dauern könnte – und überlegen Sie sich einen Alternativplan, etwa später am Tag trainieren oder die Einheit auf den nächsten Tag verschieben.

Zeitmangel ist einer der wichtigsten Gründe dafür, dass man sein Programm nicht einhält. Untersuchungen haben gezeigt, dass man mit Hochintensitäts-Intervalltraining (HITT) die Trainingszeiten stark reduzieren kann und dabei einen ähnlichen – oder sogar höheren – Nutzen hat wie beim Training mit moderater Belastung. Bei dieser Trainingsform trainiert man in 30-Sekunden-Intervallen abwechselnd bei hoher und niedriger Belastung, statt sich 30 Minuten oder mehr bei gleichbleibender durchschnittlicher Belastung zu bewegen. Das HITT-Schema lässt sich auf die verschiedensten Sportarten anwenden (Gehen, Fahrradfahren). Wenn Sie also nicht viel Zeit haben: Schnüren Sie Ihre Sportschuhe und legen Sie los! Langweilig wird einem dabei nicht so leicht, und Ihre Erfolgsaussichten steigen noch dazu.

Spaß ist vielleicht nicht das erste Wort, das Ihnen beim Stichwort „Sport“ in den Sinn kommt. Gestalten Ihr Training darum spielerisch – dann fallen die Übungen Ihnen möglicherweise leichter und es wird einfacher durchzuhalten.

Es gibt immer mehr Fitness-Apps, die jede Trainingseinheit zum Abenteuer machen: Laufen Sie Zombies davon, wagen Sie die Flucht von Alcatraz, retten Sie die Welt. Im Rahmen einer randomisierten Studie von zweien dieser Apps, namentlich The Walk und Zombies, Run!, gaben die Personen, die die Apps nutzten, an, dass sich mit den Apps ihre Motivation, regelmäßig zu trainieren, verbessert habe. Und ihre Bereitschaft, das Training über die Dauer der 12-wöchigen Studie hinweg durchzuhalten, war höher als bei den Personen, die die Apps nicht verwendeten.

Auch andere Formen der Unterhaltung machen das Training kurzweiliger und sorgen dafür, dass man nicht die ganze Zeit daran denkt, wann es vorbei ist, z.B. Hörbücher, Podcasts, Filme oder das Fernsehprogramm. Es kann ziemlich motivierend sein, wenn Sie bestimmte Ablenkungen – z. B. die Netflix-Serie, die Sie immer schon einmal gucken wollten – ausschließlich für Ihre Trainingseinheiten reservieren. So haben Sie etwas, auf das Sie sich freuen können, und kombinieren das Training mit einem Vergnügen, das Sie sonst nicht hätten.

Besonders gut kann man sich beim Training mit Musik ablenken. In einer Vielzahl von Studien konnte gezeigt werden, dass sogar ein sehr intensives Training mit Musik Spaß machen kann und die Wahrscheinlichkeit, das Programm durchzuhalten, mit Musikbegleitung steigt. Dies liegt unter anderem daran, dass uns die Anstrengung, die wir aufwenden müssen, mit Musik kleiner vorkommt.

Das macht das Training angenehmer und nimmt Sie außerdem in die Verantwortung, denn wenn jemand auf Sie wartet, steigen die Chancen, dass Sie auch hingehen. Natürlich muss Ihr*e Sportpartner*in zu Ihnen passen. 

Idealerweise ist die Person besser in Form als Sie selbst. Wenn man mit jemandem trainiert, der besser ist, ist das ein Anreiz, sich mehr anzustrengen, als wenn man alleine trainieren würde – man bezeichnet dieses Phänomen als Köhler-Effekt.

Wenn die Personen in Ihrem Trainingsumfeld etwas besser sind als Sie, steigert das Ihre Motivation. Sind sie allerdings deutlich besser, kann auch ein gegenteiliger Effekt eintreten: Möglicherweise verlieren Sie dann den Mut und geben auf. Darum sollten Sie zum Beispiel als Anfänger auf der Laufstrecke nicht gerade mit einer Gruppe Triathlet*innen trainieren.

Wenn Sie Ihre Trainingseinheiten alleine absolvieren, motiviert es Sie vielleicht, wenn Sie sich über die sozialen Netzwerke eine*n virtuelle*n Trainingspartner*in oder eine Trainingsgruppe suchen.

Anstrengende Aktivitäten fallen einem leichter, wenn eine Belohnung lockt. Eine Untersuchung von 11 randomisierten Studien mit insgesamt 1.500 Teilnehmenden hat ergeben, dass die Aussicht auf eine Belohnung in Form von Geld Sportler*innen dazu motiviert, ihren Trainingsplan abzuarbeiten und sechs Monate – oder auch länger – einzuhalten.

Geben Sie zum Beispiel jemandem, dem Sie vertrauen, jeden Monat eine bestimmte Geldsumme.

• Wenn Sie Ihr Ziel erreichen, erhalten Sie das Geld zurück und können sich davon eine Belohnung gönnen, zum Beispiel Ferien, ein Geschenk usw.
• Wenn Sie Ihr Ziel nicht erreichen, behält die andere Person das Geld und gibt es für einen Zweck aus, der Ihnen nicht zusagt.
• Sie können sich auch eine Website oder App wie zum Beispiel stickK und Beeminder suchen, die Ihr Geld verwaltet und es für karitative Zwecke spendet oder an User*innen weitergibt, die ihre Ziele erreicht haben, wenn Sie Ihre eigenen Ziele nicht erreichen.

Wie dem auch sei – glaubt man der Forschung, trägt es zur Motivation bei, wenn man sein eigenes Geld aufs Spiel setzt. In einer Studie gingen die Mitarbeiter*innen eines großen Unternehmens, die an einer von ihnen selbst finanzierten Fitnessmaßnahme teilnahmen, 50% öfter ins Fitnessstudio wie die Teilnehmenden, die diesen Anreiz nicht hatten.

Für Kinder zwischen 5 und 17 Jahren ist Bewegung sehr wichtig für den Aufbau von Kondition sowie für die Entwicklung von Muskulatur, Knochen, Herzkreislaufsystem und Stoffwechsel. Ein Kind braucht täglich 60 Minuten moderate bis intensive Bewegung, und alles, was über diese 60 Minuten hinausgeht, hat weitere positive Auswirkungen auf seine Gesundheit.

Die körperliche Aktivität sollte vor allem aus Bewegung zur Förderung der Ausdauer bestehen, etwa Spiel, Sport, Bewältigung von Wegstrecken, Aufgaben im Haushalt, Freizeitaktivitäten, Vereinssport usw. im familiären oder schulischen Rahmen oder zum Beispiel im Verein.

Kraftübungen zur Stärkung von Muskeln und Knochen sollen dreimal in der Woche auf dem Plan stehen.

Es gibt auch Fragebögen, die Ihnen helfen können einzuschätzen, ob Ihr Kind ausreichend aktiv ist, zum Beispiel diesen hier.

Ja. Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation (WHO) trägt Bewegung entscheidend zur Vorbeugung und Behandlung von Herzkrankheiten, Diabetes Typ II und Krebs bei und mindert Depressionen und Angstzustände. Sie beugt dem geistigen Verfall vor, verbessert das Gedächtnis und fördert die Hirngesundheit.

Die Leitlinien empfehlen Frauen, während der gesamten Schwangerschaft und auch nach der Entbindung auf regelmäßige körperliche Bewegung zu achten.

Wenn Sie unsicher sind, sollten Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt sprechen.

Sie haben noch weitere Fragen? Informationen zum Thema finden Sie im Europäischen Kodex zur Krebsbekämpfung.