Krebs und Schlaf
Gut schlafen und sich besser fühlen
Schlaf ist von zentraler Bedeutung für unsere Gesundheit, und wir verbringen rund ein Drittel unseres Lebens damit zu schlafen. Guter Schlaf ist essenziell für unser physisches und psychisches Wohlbefinden, doch Schlafmangel bildet weiterhin ein großes Problem für die öffentliche Gesundheit. Schlafstörungen gehören außerdem zu den grundlegenden Beschwerden von Krebspatientinnen und -patienten. Für sie ist das Risiko, Schlafstörungen zu erleben, doppelt so hoch wie für den Rest der Bevölkerung.
Krebsbedingte Faktoren, die den Schlaf beeinflussen
Schlafstörungen bei Krebspatienten können viele Gründe haben. Somatische, durch den Krebs bedingte Faktoren wie Schmerzen, Atemprobleme, Verdauungsprobleme oder Harnwegsbeschwerden können den Schlaf ganz unmittelbar beeinträchtigen, aber auch Therapien und deren Nebenwirkungen: So haben Hitzewallungen infolge von Hormontherapien, Medikamente wie Kortikosteroide, Sedative (Beruhigungsmittel), Antidepressiva, Antikonvulsiva, bestimmte Chemotherapien und strahlentherapeutische Behandlungen ebenfalls Einfluss auf den Schlaf. Stress, Angst und die schlichte Tatsache, dass die Krebserkrankung den Alltag verändert und die Patientinnen angestammte Gewohnheiten und ihr vertrautes Umfeld aufgeben müssen, wirken sich ebenfalls auf die Schlafqualität aus.
Die Erkrankung führt bisweilen zu einer schlechten Lebens- und Schlafhygiene: Zu viel im Bett verbrachte Zeit, zu viele Nickerchen oder die Aufgabe des üblichen Wach-Schlafrhythmus können die Schlafqualität beeinträchtigen und Schlafmangel verursachen. Manchmal stellen sich die Schlafprobleme bei einem Aufenthalt im Krankenhaus ein, wo bekanntermaßen ein hoher Lärmpegel herrscht, verursacht etwa durch Sirenen, Klingeln, eine schnarchende Zimmergenossin oder technische Geräte.
Die emotionale Anspannung von Krebspatienten ist jedoch nach wie vor Ursache Nummer 1 für schlechten Schlaf. Verunsicherung und Angst um die eigene Existenz oder das Wohlergehen der Familie können Stress verursachen und vermehrt zu Grübelei, Angst und Depressionen führen.
Man darf Schlafstörungen nicht auf die leichte Schulter nehmen. Denn wenn man schlecht schläft, macht das die Auseinandersetzung mit dem Krebs noch schwieriger. Wer sich nachts nicht erholt, ist ein leichtes Opfer für schlechte Laune, Reizbarkeit, Schmerzen und Erschöpfung. Die Verschreibung von Schlafmitteln kann kurzfristig eine Lösung sein, langfristig aber überwiegen die unerwünschten Nebenwirkungen, und es besteht die Gefahr der Abhängigkeit.
Zahlreiche wissenschaftliche Studien konnten zeigen, dass eine Verhaltenstherapie, bei der man Strategien zur Verbesserung von Lebens- und Schlafhygiene erlernt, mittel- und langfristig zu guten Ergebnissen führt.
Schon gewusst?
Jeder Mensch verbringt dann und wann eine schlaflose Nacht, denn unser Schlaf wird durch eine Vielzahl natürlicher Faktoren beeinflusst.
- Pro Nacht wird der Mensch 20-mal kurz wach, ohne es selbst zu bemerken, und zwei bis drei längere Wachphasen kommen häufig vor und sind vollkommen normal.
- Der Schlaf verändert sich im Laufe der Nacht, von einer Nacht auf die andere, von einem Menschen zum anderen und im Laufe des Lebens.
- Für Krebspatienten ist das Risiko für Schlafstörungen doppelt so hoch wie für den Rest der Bevölkerung.
- 30–75 % aller Krebspatienten klagen über Schlafstörungen.
Gute Schlafhygiene fördern
Unser Schlaf kann durch vielerlei Faktoren wie Lärm (Verkehr, Nachbarschaft, schnarchende Bettnachbarin …), Licht und Monitore, zu hohe oder zu niedrige Temperaturen im Schlafzimmer usw. beeinträchtigt werden. Auch schlechte Angewohnheiten können zu Schlafmangel führen, etwa eine unausgewogene Ernährung, andauerndes Sitzen und Reizüberflutung am Abend. Stress und Sorgen mindern unsere Schlafqualität ebenfalls.
Wir können unseren Schlaf durch kleine Verhaltungsänderungen für eine bessere Schlafhygiene positiv beeinflussen.
In einem ersten Schritt sollten wir unser Schlafzimmer zu einem Ort des Wohlbefindens und der Entspannung machen. Hand aufs Herz: Häufig ähnelt das Schlafzimmer doch eher einer Abstellkammer oder einem Büro. Verbannen Sie alles, was nichts mit der Nachtruhe zu tun hat, und nutzen Sie das Bett ausschließlich, um zu schlafen und Sex zu haben. Ihr Bettzeug sollte angenehm sein, die Matratze bequem. Beste Einschlafbedingungen herrschen bei einer Raumtemperatur von 18 °C, dabei sollten Sie Ihre Gliedmaßen schön warmhalten. Sorgen Sie dafür, dass weder Licht noch Lärm Ihre Nachtruhe stören: Telefon und Smartphone sowie lärmende Haushaltsgeräte haben im Schlafzimmer nichts verloren. Ohrstöpsel leisten geräuschempfindlichen Menschen gute Dienste. Da einfallendes Licht den Schlaf ebenfalls stören kann, ist es empfehlenswert, das Schlafzimmer zum Schlafen abzudunkeln oder eine Schlafmaske zu tragen.
Gut schlafen – gut aufwachen
Guter Schlaf beginnt nicht erst, wenn man abends ins Bett geht, sondern schon zum Tagesanfang. Für einen guten Start in den Tag empfiehlt es sich, sofort aufzustehen, wenn der Wecker klingelt, und nicht etliche Male die Schlummertaste zu drücken. Die wenigen Minuten zusätzlicher Schlaf haben keinerlei wohltuende Wirkung, denn, wenn wir wieder einschlafen, beginnt ein neuer Schlafzyklus, aus dem wir mit dem nächsten Weckerklingeln brutal wieder herausgerissen werden. Außerdem ist unser Schlaf ein echtes Gewohnheitstier, und Veränderungen bringen ihn leicht aus dem Lot. Darum tun wir uns einen Gefallen, wenn wir jeden Tag um dieselbe Uhrzeit aufstehen.
Und wenn man mal zu wenig Schlaf bekommt, weil man zu spät ins Bett gegangen ist, kann man den fehlenden Schlaf nicht einfach durch langes Ausschlaufen nachholen. Das wiederum kann nämlich dazu führen, dass man am folgenden Abend später müde wird und darum wieder Einschlafprobleme hat.
Das natürliche Tageslicht prägt unseren inneren Rhythmus, der auch unseren Wach-Schlafrhythmus strukturiert. Beim Wachwerden helfen helles Licht, frische Luft und entspanntes Dehnen und Strecken am offenen Fenster. Auch heiß-kaltes Wechselduschen erleichtert den Start in den Tag. Licht ist und bleibt aber der wichtigste Faktor für das Aufwachen, darum sollte man möglichst viel Zeit im Freien verbringen, wo man dem natürlichen Licht ausgesetzt ist, auch im Herbst und Winter. Wenn Sie gezwungen sind, viel Zeit drinnen zu verbringen, ist eine Lichttherapie unter Umständen eine gute Alternative.
Gut schlafen – abends entspannen
Gute Gewohnheiten haben einen positiven Einfluss auf unsere Schlafqualität: Essen Sie ausgewogen und am Abend nicht zu spät oder üppig, da Ihr Körper sonst die ganze Nacht lang damit beschäftigt ist, zu verdauen. Es empfiehlt sich, Psychostimulanzien wie Alkohol und Tabak grundsätzlich zu meiden und Koffein und Teein ab 16 Uhr nachmittags, da deren anregende Wirkung noch stundenlang andauert.
Für einen friedlichen Nachtschlaf müssen Körper und Geist ruhig und entspannt sein. Darum ist es sinnvoll, bestimmte Entspannungsübungen in den Tagesablauf einzubauen. Das können zum Beispiel Atemübungen sein, die Sie mehrmals täglich durchführen, oder andere Entspannungsübungen wie die Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen oder Autogenes Training nach Schultz, die Sie während des Tages oder am Abend machen können.
Zur Entspannung von Körper und Geist sollten Sie sich am späten Nachmittag und frühen Abend mit angenehmen Dingen beschäftigen. Widmen Sie sich Ihrem Hobby oder lesen Sie einfach etwas, hören Sie ruhige Musik oder nehmen Sie ein warmes Bad, um sich das Einschlafen zu erleichtern. Meiden Sie hingegen eine Stunde vor dem Zubettgehen TV- und Computerbildschirme, denn LED-Licht enthält viel Blaulicht, das unseren Schlaf verzögert.
Da Veränderungen den Schlaf eher stören und Routinen ihm hingegen förderlich sind, können Einschlafrituale sehr hilfreich ein: Gehen Sie möglichst immer zur gleichen Zeit ins Bett und achten Sie dabei auf immer gleich Abläufe, das beruhigt. Finden Sie heraus, wie groß Ihr individuelles Schlafbedürfnis ist, und nehmen Sie Rücksicht darauf – gehen Sie ins Bett, wenn Sie müde sind.
Von einem guten Nachtschlaf spricht man:
- wenn man in den 20–30 Minuten nach dem Zubettgehen einschläft;
- wenn man zwischen sechs und neun Stunden mit einer Schlafeffizienz von 85% im Verhältnis zur im Bett verbrachten Zeit schläft;
- wenn die Dauer der nächtlichen Wachphasen unter 20 Minuten liegt.
Tipps zum besseren Schlaf
- Per Lichttherapie lassen sich Schlafstörungen beheben, indem die innere Uhr wieder mit dem Tag-Nacht-Rhythmus synchronisiert wird und man zur rechten Zeit einschläft und wieder aufwacht. Setzen Sie sich täglich, am besten morgens, 20 bis 30 Minuten mit geschlossenen Augen einer hellen Lichtquelle (10.000 Lux) aus. Dabei sollte die Lichtquelle 30 cm von Ihrem Gesicht entfernt sein.
- Bleiben Sie den Tag über aktiv.
- Mittagsschlaf: Ja oder Nein? Ein kleines, 20 bis 30 Minuten langes Schläfchen nach dem Mittagessen kann bei Erschöpfung Wunder wirken. Um die Assoziation „Bett = Schlaf“ zu stärken, sollte man sich dazu ins Bett legen, allerdings unbedingt vor 15 Uhr und niemals länger als 30 Minuten.
Zu einem Gleichgewicht finden
- Guter Schlaf ist das Ergebnis eines ausgewogenen Verhältnisses zwischen Aktivität und Entspannung über den Tag hinweg.
- Machen Sie im Laufe des Tages regelmäßige Pausen.
- Machen Sie um die Mittagszeit einen kleinen Spaziergang.
- Bewegen Sie sich regelmäßig.
- Machen Sie in den drei Stunden vor dem Schlafengehen keinen Sport.
Bauchatmung - Übung
Die Bauchatmung hilft uns, wieder eine Verbindung zu unserem Körper aufzubauen und unseren Geist zu beruhigen.
Machen Sie regelmäßig am Tag oder vor dem Schlafengehen die Atemübung „4 – 7 – 8“:
- Atmen Sie durch die Nase tief in den Bauch hinein und zählen Sie dabei langsam bis 4.
- Halten Sie den Atem an und zählen Sie dabei bis 7.
- Atmen Sie lang und sanft durch den Mund aus und zählen Sie dabei bis 8.
Chronische Schlafstörungen
- Schwierigkeiten, ein- und durchzuschlafen
- Häufiges nächtliches und vorzeitiges morgendliches Erwachen
- In mindestens drei Nächten pro Woche über mindestens drei Monate hinweg
- Schlechte Schlafqualität und Schlafmangel
- Erschöpfung und Schläfrigkeit bei Tag, Schlappheit, Konzentrationsstörungen, Reizbarkeit usw.
- Besorgnis aufgrund des Schlafmangels und seiner Folgen
- Beeinträchtigung des sozialen, familiären und beruflichen Lebens
Alkohol, ein vermeintlicher Freund des Schlafs
Alkohol sorgt für ein trügerisches Gefühl der Entspannung, und man hat den Eindruck, dass er das Einschlafen leichter macht.
Alkohol macht in der Tat schläfrig, doch er bringt den Schlafrhythmus durcheinander und beeinträchtigt die Schlafqualität .
